בתור הורים עסוקים קשה למצוא זמן להכין ארוחות לילדים, ואנחנו לא מדברים על סתם ארוחות, אלא כאלה מושקעות ומזינות. אל דאגה, אנחנו כאן כדי לעזור! ריכזנו לכם כמה רעיונות לארוחות מהירות ובריאות שגם ישתלבו עם הלו"ז העמוס שלכם וגם יספקו לילדים שלכם מנה משביעה שתיתן להם הרבה אנרגייה.
ארוחות בוקר: מכינים לילה לפני, חוסכים זמן בבוקר
- שיבולת שועל בין לילה: אופציה נהדרת ופשוטה לבקרים עמוסים. ערבבו בצנצנת פתיתי שיבולת שועל, חלב (או תחליף חלב) וממתיק כמו דבש או סירופ מייפל. הוסיפו פירות יער, בננות, תפוחים או כל פרי אחר והשאירו במקרר למשך הלילה. בבוקר תהיה לכם ארוחת בוקר מזינה מוכנה לדרך. תוספות אפשריות נוספות לחיזוק הערך התזונתי, וכמובן הטעם, הן אגוזים, זרעים או כפית יוגורט.
- שייקים: אתם יכולים לארגן לכם את הפירות והירקות לילה לפני בקופסה במקרר או להשתמש בשקיות של פירות וירקות קפואים מוכנים. שלפו אותם בבוקר ובשתי דקות תקבלו מנה מרעננת, מזינה וטעימה. תוכלו לבחור בננה, חופן תרד, פירות יער קפואים וכוס חלב או יוגורט. אפשר גם להוסיף זרעי צ'ייה או זרעי פשתן לחיזוק נוסף של חומצות שומן ואומגה 3.
- מאפינס: מנה מגוונת שניתן להכין אפילו כמה ימים מראש ולשמור במקפיא. השתמשו בסכיני שף מדויקים כדי לקצוץ ירקות כמו גמבה, תרד ועגבניות. שברו לקערה ביצים, ערבבו היטב וצקו את התערובת לתבנית מאפינס. פזרו גבינה מעל ואפו עד להתייצבות. אתם יכולים לאחסן אותם במקפיא ולחמם מחדש במהירות לארוחת בוקר עתירת חלבון.
ארוחות צוהריים: מנות בשריות מהירות
- מוקפץ: אין מנה מהירה כמה מנת מוקפץ כיפית. חתכו ירקות בכמה צבעים כמו ברוקולי, גמבה, גזר ואפונה, הוסיפו מקור חלבון (עוף, בקר או טופו), הקפיצו הכול יחד במחבת במעט שמן זית וברוטב סויה – וזהו! יש לכם מנה מנצחת שכל ילד יאהב. תוכלו להוסיף גם אורז מהיר או אטריות וזו באמת מנה טעימה, משביעה וסופר מהירה.
- אצבעות עוף אפויות: אצבעות עוף ביתיות הן חלופה בריאה יותר לגרסאות הקנויות בחנות, וגם מהירה יותר. חתכו חזה עוף לרצועות, טבלו אותן בביצה טרופה וצפו בתערובת של פירורי לחם. אפו עד שרצועות העוף יהיו זהובות ופריכות. הגישו לצד תוספת של ירקות מאודים או סלט פשוט.
- ארוחות בסיר אחד: ארוחות כאלה הן ה-פתרון לימים עמוסים. הן גם חוסכות בזמן וגם במאמץ של שטיפת הכלים. הכינו למשל תבשיל אורז וירקות פשוט: הקפיצו בצל ושום, הוסיפו אורז, ציר עוף או ירקות ומגוון ירקות קצוצים. בשלו את האורז עד שהוא והירקות יתרככו. אפשר גם להוסיף שעועית מבושלת או עוף לתוספת חלבון.
ארוחות ערב: ארוחות שקל להכין בסוף יום עמוס
- קסדייה: היא מהירה להכנה וניתן למלא אותה במרכיבים בריאים שונים. מלאו טורטיות מחיטה מלאה בגבינות, בביצה קשה ובירקות כמו תירס וגמבה. טגנו את הטורטייה הממולאת במחבת עד שתיעשה פריכה ומגרה. חתכו לחצי והגישו לצד מטבל סלסה או גוואקמולי.
- שקשוקה: אין מהירה, ישראלית וטעימה כמו מנת שקשוקה טובה, ואין ילד שלא אוהב אותה – ככה שזה בונוס גדול. קחו מחבת רחבה, טגנו קצת שום ובצל, הוסיפו עגבניות ורסק עגבניות. שברו לתוך הכול כמה ביצים ובשלו על מידת הבישול הרצויה. זהו, הילדים ילקקו את האצבעות. אל תשכחו להוסיף לחם, כי רק ככה אוכלים שקשוקה.
- סלט פסטה: סלט פסטה קר הוא אפשרות מרעננת לארוחת ערב. בשלו פסטה מדגנים מלאים, הוסיפו לה ירקות קצוצים, זיתים ומקור חלבון כמו ביצה קשה או טופו ותבלו בשמן זית, במיץ לימון ובעשבי תיבול. אפשר לאחסן את סלט הפסטה במקרר ולאכול מתי שרוצים.
מה עם נשנוש בריא באמצע היום?
- מוזלי: מזמן הפך לארוחה שיש בכל בית. הוסיפו פירות טריים וגרנולה ליוגורט יווני ותקלו נשנוש מזין וטעים בכמה דקות. אפשר להכין אותו במנות אישיות ולאחסן במקרר.
- מקלות ירקות ומטבל: נשנוש פריך, משביע ומלא בוויטמינים בכמה דקות שאפשר אפילו להכין עם הילדים. חתכו מגוון ירקות כמו גזר, מלפפונים וגמבה והגישו לצד צלחת חומוס או גבינה לבנה.
- קרקרים וגבינה: הנשנוש האולטימטיבי – קרקרים מדגנים מלאים בשילוב פרוסות גבינה, יכולים להיות חטיף מהיר ובריא. הוסיפו כמה פרוסות תפוחים או ענבים למתיקות.
לסיכום
עכשיו כשיש לכם כמה רעיונות לארוחות מהירות, קלות ומזינות, יהיה לכם קל לפנק את הילדים שלכם בארוחות טובות למרות הלו"ז העמוס. השקעה בכלי מטבח איכותיים תהפוך את הכנת הארוחה למהירה וקלה יותר. באמצעות מעט תכנון מראש, תבטיחו שילדיכם ייהנו מארוחות בריאות מבלי לבלות שעות במטבח.
