ההיריון הוא תקופה של שינויים בגוף ובנפש, ופילאטיס יכול להיות דרך מעולה לשמור על כושר גופני, להקל על אי הנוחות ולהתחבר לגוף המשתנה שלכן. אז מהו פילאטיס בהיריון? מהם היתרונות שלו? אילו תרגילים בטוחים ויעילים לתקופה זו? הינה כמה טיפים שיעזרו לכם להפיק את המרב מהאימונים שלכן.
התייעצו עם הרופא המטפל שלכן
לפני שאתן מתחילות כל תוכנית אימונים חדשה במהלך ההיריון, חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל שלכן. הוא יוכל להעניק לכן הדרכה אישית שמותאמת להיסטוריה הרפואית שלכן ולמצבכן הנוכחי. לאחר קבלת אישור רפואי, תוכלו להתחיל לנסות להיכנס בבטחה לשגרת פילאטיס המותאמת במיוחד לנשים בהיריון.
בחרו את המדריך הנכון
חשוב מאוד למצוא מדריך פילאטיס בעל הסמכה וניסיון בעבודה עם נשים בהיריון. מדריך כזה יוכל להדריך אתכן בתרגילים מותאמים אישית שיהיו גם בטוחים וגם יעילים בשבילכן ובשביל התינוק שלכן. בנוסף לכך, מדריך מנוסה ידע כיצד לעזור לכן להימנע מתנועות העלולות להיות מסוכנות או מאומצות מדי במהלך ההיריון.
התמקדו ביציבות הליבה
פילאטיס שם דגש מיוחד על חיזוק שרירי הליבה, מה שיכול להיות חשוב מאוד במהלך ההיריון. שרירי ליבה חזקים מספקים תמיכה למשקל העובר ומסייעים להפחית כאבי גב. עם זאת, חשוב להימנע מתרגילים העלולים להפעיל לחץ רב על הבטן. במקום זאת, התמקדו בתרגילים עדינים המפעילים את שרירי הליבה העמוקים מבלי לאמץ אותם יתר על המידה.
שימו לב לנשימה שלכן
נשימה נכונה היא הבסיס בפילאטיס, במיוחד בתקופת ההיריון. תרגול נשימה עמוקה וסרעפתית, כלומר נשימה שמפעילה את הסרעפת וממלאת את הבטן באוויר, מסייע להגביר את זרימת החמצן אליכן ואל התינוק. בנוסף, נשימה נכונה יכולה להפחית מתח וחרדה ולהקל על כאבים. הקפידו לנשום באופן קבוע ורציף לאורך כל התרגול והימנעו מלעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגילים.
שתו מספיק והקשיבו לגופכן
במהלך ההיריון, במיוחד בעת פעילות גופנית כמו פילאטיס, חשוב להקפיד על שתייה מספקת. הקפידו לשתות לגימות קטנות וקבועות במהלך האימון. זכרו שהגוף שלכן הוא המדריך הטוב ביותר שלכן – הקשיבו לו והתאימו את עצימות האימון לתחושותיכן. אם אתן חשות אי נוחות, סחרחורת או קוצר נשימה, עצרו את התרגיל ונוחו.
תרגילים על כדור פיזיו
כדור פיזיו הוא מוצר חובה לגיוון שגרת הפילאטיס שלכן. הוא יספק לכן תמיכה נוספת במהלך ההיריון. הינה כמה תרגילים שכדאי לכן לנסות:
- הטיית האגן: שבו על הכדור כשכפות רגליכן על הרצפה. נענעו בעדינות את האגן קדימה ואחורה תוך כדי הפעלת שרירי הליבה. תנועה זו מחזקת את רצפת האגן ואת שרירי הגב התחתון.
- סקוואט קיר: הניחו את הכדור בין הגב התחתון לקיר. כופפו באיטיות את הברכיים והורידו את הגוף לתנוחת סקוואט תוך כדי שמירה על הגב צמוד לכדור. תרגיל זה מחזק את הרגליים ואת הישבן, ומספק תמיכה לגב.
שנו את השגרה שלכן עם התקדמות ההיריון
עם התקדמות ההיריון, הגוף שלכן עובר שינויים רבים וטבעי שגם שגרת הפילאטיס שלכן תשתנה בהתאם. בשליש הראשון סביר להניח שתוכלו להמשיך בתרגילים מגוונים. עם זאת, ככל שההיריון מתקדם לשליש השני והשלישי, חשוב להתאים את התרגילים למגבלות הגוף המשתנות. התמקדו בתרגילים הבאים:
- תרגילים בעלי השפעה נמוכה: העדיפו תרגילים עדינים שאינם מכבידים על המפרקים והשרירים.
- גמישות וכוח: התמקדו בתרגילים שמשפרים גמישות וכוח תוך הימנעות ממאמץ יתר.
- תנוחות נוחות: הימנעו משכיבה על הגב לפרקי זמן ממושכים. בחרו בתנוחות שכיבה על הצד או השתמשו בתמיכה של כריות או אביזרים אחרים.
שלבו מתיחות עדינות
שילוב מתיחות עדינות בשגרת הפילאטיס שלכן יכול לתרום להקלה על מתחים ונוקשות שרירים, במיוחד באזורים כמו הירכיים, הגב התחתון והכתפיים, שנוטים להיות מתוחים במהלך ההיריון. בנוסף לכך, המתיחות העדינות האלה יכולות לסייע בהכנת הגוף ללידה באמצעות עידוד גמישות והרפיה.
תנו עדיפות להרפיה ולתשומת לב
פילאטיס בהיריון הוא דרך נפלאה לשמור על כושר גופני, אבל הוא מציע הרבה מעבר לכך. הוא הזדמנות לטפח את הרווחה הנפשית שלכן. שלבו תרגילי הרפיה ומיינדפולנס בשגרת האימונים כדי להפחית מתח ולחוות תחושת רוגע עמוקה יותר. תרגול מדיטציה, הדמיות מודרכות ותרגילי יוגה עדינים יכולים להשלים את תרגילי הפילאטיס ולהעצים את החוויה הכללית של ההיריון.
פילאטיס לאחר לידה
לאחר הלידה, תרגול פילאטיס יכול להיות כלי רב עוצמה לחיזוק הגוף והנפש. עם זאת, חשוב להתחיל רק לאחר קבלת אישור רפואי. התחילו בעדינות והגבירו את הקצב בהדרגה, בהתאם לקצב ההחלמה של גופכן. פילאטיס יכול לסייע בשיקום וחיזוק שרירי הליבה, בשיפור היציבה ובהעלאת רמות האנרגיה.
לסיכום
פילאטיס בהיריון מציע יתרונות רבים, החל מחיזוק שרירי הליבה ושיפור היציבה ועד להפחתת מתח וחרדה. באמצעות הקפדה על הנחיות בטיחות, התייעצות עם איש מקצוע והקשבה לגוף, נשים בהיריון יכולות ליהנות מאימונים בטוחים ויעילים שיתמכו בבריאותן וברווחתן במהלך תקופה מיוחדת זו. זכרו שהמפתח הוא להקשיב לגוף, להתקדם בהדרגה וליהנות מהדרך.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
