ידעתם שאבץ הוא מינרל חיוני שתורם לתפקוד התקין של הגוף שלנו, החל מחיזוק המערכת החיסונית ועד לשמירה על בריאות העור והשיער? רוצים לדעת יותר על האבץ, לגלות מהם המזונות העשירים בו ביותר ולהבין את תפקידו הקריטי בגוף שלנו? מוכנים לקבל טיפים מעשיים לשילוב שלו בתזונה היומיומית? בואו נתחיל!
מהו אבץ ומה תפקידו בגוף האדם?
אבץ הוא יסוד קורט חיוני שקריטי לתפקוד תקין של הגוף שלנו. הוא מעורב במגוון רחב של תהליכים ביולוגיים, כולל גדילה והתפתחות תקינה, חיזוק מערכת החיסון, תמיכה בפוריות ובריאות מינית, ויסות חילוף החומרים, ריפוי פצעים, שמירה על בריאות העור והשיער ותפקוד תקין של בלוטות האנדוקריניות. מחסור באבץ עלול לגרום לתסמינים הבאים:
- היחלשות מערכת החיסון ופגיעה ביכולת הגוף להילחם בזיהומים
- עיכוב בגדילה והתפתחות אצל תינוקות וילדים
- בעיות פוריות ותפקוד מיני לקוי
- עייפות, עצבנות וקשיי ריכוז
- פגיעה בחוש הטעם והריח
- נשירת שיער ובעיות עור
צריכה מספקת של אבץ יכולה לתרום במקרים הבאים:
- הפחתת דלקות כרוניות
- חיזוק מערכת החיסון והפחתת הסיכון לזיהומים
- האטת תהליכי הזדקנות והגנה מפני נזקי חמצון
- שמירה על בריאות העיניים ומניעת ניוון רשתית
מקורות מזון עשירים באבץ
מזונות רבים מכילים אבץ, אבל חלקם עשירים בו במיוחד. הינה כמה דוגמאות:
- בשר: בשר בקר, כבש ועוף הם מקורות מצוינים לאבץ.
- קטניות: שעועית, עדשים, חומוס ופולי סויה עשירים באבץ, סיבים וחלבון.
- אגוזים וזרעים: שקדים, קשיו, גרעיני דלעת וזרעי צ'יה הם מקורות טובים לאבץ, בנוסף לשומנים בריאים ומינרלים אחרים.
- דגנים מלאים: אורז מלא, קינואה ושיבולת שועל מכילים אבץ, סיבים וויטמינים מקבוצת B.
- מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינה מספקים אבץ וסידן.
איך לשפר את ספיגת האבץ?
למרות חשיבות צריכת מזונות עשירים באבץ, יש גורמים נוספים שמשפיעים על ספיגת האבץ בגוף. על מנת לשפר את ספיגת האבץ מהמזון, ניתן:
- לשלב מזונות עשירים באבץ עם מזונות המכילים ויטמין C: פירות הדר, פלפלים ועגבניות עשירים בוויטמין C, המסייע בספיגת האבץ.
- להשרות ולהנביט קטניות, אגוזים ודגנים מלאים: תהליכים אלה מפחיתים את כמות החומצה הפיטית במזון שעלולה לפגוע בספיגת אבץ.
- להימנע משתיית קפה או תה בזמן הארוחות: משקאות אלה מכילים רכיבים שעלולים להיקשר לאבץ ולמנוע את ספיגתו.
- לשלב חלבון מהחי עם מזונות צמחיים עשירים באבץ: חלבון מהחי מסייע בספיגה יעילה יותר של אבץ מהצומח.
איך לשלב מזונות עשירים באבץ בתפריט?
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב, פירות יער וזרעי דלעת או פרוסות לחם מלא עם טחינה, גבינה ועגבנייה.
- ארוחת צוהריים וערב: ארוחות צוהריים במשרד או ארוחות ערב יכולות להיות המבורגר מבשר בקר רזה בלחמנייה מלאה, סלט קינואה עם קטניות וירקות, עוף בתנור עם אורז מלא ושקדים או פסטה מחיטה מלאה עם ירקות וגבינה.
- חטיפים: חומוס ביתי עם ירקות או קרקרים, סלט שעועית שחורה וקינואה.
מתכונים טעימים וקלים עשירים באבץ עם בשרים מאטליז בחולון
הינה כמה רעיונות למנות עשירות באבץ:
- סטייק פילה על הגריל: אין כמו סטייק פילה עסיסי וטעים מהחנות הזאת. תבלו את הסטייק במלח, פלפל ושמן זית, צלו אותו לפי מידת העשייה שאתם אוהבים והגישו עם סלט טרי ותפוחי אדמה אפויים.
- קציצות בקר ברוטב עגבניות: הכינו תערובת של בשר בקר טחון עם בצל קצוץ, פטרוזיליה, מלח, פלפל וביצה. צרו קציצות וטגנו אותן קלות, לאחר מכן, הוסיפו לרוטב עגבניות עשיר ובשלו עד שהקציצות סופגות את הטעמים.
- שווארמה ביתית: חתכו נתחי הודו או עוף לרצועות דקות, תבלו בתערובת שווארמה אהובה וטגנו במחבת חמה עם מעט שמן זית. הגישו בפיתה עם טחינה, חומוס וירקות טריים.
לסיכום
האבץ הוא מינרל חיוני שמעורב בתהליכים ביולוגיים רבים. צריכה מספקת של אבץ חשובה לחיזוק מערכת החיסון, גדילה והתפתחות תקינה, בריאות העור והשיער ועוד. מזונות כמו בשר, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים עשירים באבץ וניתן לשלבם בתפריט היומי בצורות שונות ומגוונות. הקפדה על תזונה מאוזנת ועשירה באבץ תתרום לבריאותכם ותסייע לכם להרגיש במיטבכם.
