עד כמה מוכרת לכם הסיטואציה שבה אתם נדרשים להתרכז במשימה או תוכן לימודי, אבל המח לא מסוגל לשתף פעולה בגלל רמות אנרגיה נמוכות? המח שלנו, כמו מכונית טובה, זקוק לדלק טוב כדי לתפקד ביעילות, במיוחד כשהוא נדרש לריכוז ממושך במשך שעות רבות. כשאתם יוצאים ליום לימודים ארוך, במכללה, באוניברסיטה, או בפגישת לימודים עם חברים, הדרך בה תזינו את הגוף שלכם היא קריטית על איכות התפקוד של המח. לא מספיק לוודא שלא תהיו רעבים, אתם צריכים לברור את האוכל המזין ביותר שיעזור לכם לשמור על סיבולת מנטלית. המשיכו למאמר הבא וקבלו רעיונות לזונה נכונה ליום לימודים ארוך.
חשיבותן של ארוחות עשירות בחומרים מזינים
לפני שנתחיל עם רעיונות לארוחות, חשוב להבין את המשמעות של אוכל מזין. המוח שלכם מהווה כ-2% ממשקל הגוף אך צורך כ-20% מצריכת הקלוריות היומית שלכם. כלומר, מה שאתם אוכלים משפיע ישירות על התפקוד הקוגניטיבי שלכם. מזונות עשירים בחומרים מזינים יספקו למוח אספקה קבועה של גלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי שלו. ארוחות מאוזנות ישמרו על רמות סוכר עקביות ובעצם ימנעו נפילות אנרגיה ויסייעו במיקוד רצוף.
5 רעיונות לארוחות בריאות
- קינואה וירקות צלויים: קינואה היא מקור מצוין לחלבון ולחומצות אמינו חיוניות. שלבו אותה עם ירקות צלויים כמו קישואים, גמבות ועגבניות וקיבלתם ארוחה שלמה וטעימה. אפשר לפזר מעט גבינת פטה מעל לתוספת טעם וסידן.
- סלט חלבון רזה: סלט מזין עם מקור לחלבונים כמו עוף בגריל, טונה או טופו יכול להיות גם טעים וגם משביע. הוסיפו תערובת של ירקות צבעוניים כמו תרד, עגבניות שרי, מלפפונים וגזר. תבלו עם רוטב שמן זית, לימון ומלח והוסיפו מעט צ'ילי גרוס לפיקנטיות קלה. סלטים קלים וטעימים הם דרך נהדרת להכניס לגוף אנרגיה מבלי לגרום לעייפות וכבדות באמצע היום.
- כריכי דגנים מלאים: אם אתם במסגרת לימודית הכוללת ימי לימוד ארוכים כגון לימודי יועץ משכנתאות במכללת פסגות, לימודי רפואה, משפטים וכולי, תמצאו את עצמכם עם צורך בנשנושים קלים גם בין הארוחות. כריכים מדגנים מלאים הם הפתרון שלכם. מלאו את הלחם בנקניקים מבשרים רזים כמו הודו או עוף, הוסיפו קצת חסה, עגבניות ורוטב קל או שמן זית ותקבלו ארוחה מזינה שהיא גם משביעה וגם קלה לאכילה.
- אורז חום מוקפץ: אורז חום הוא דגן מלא העשיר בסיבים תזונתיים ובמינרלים חיוניים. אפשר להקפיץ אותו עם מגוון ירקות כמו גמבה, ברוקולי ואפונה ירוקה. לתוספת חלבון הוסיפו רצועות טופו או חזה עוף. תבלו עם רוטב סויה דל נתרן או רוטב טריאקי כדי להוסיף טעם מבלי להעמיס קלוריות מיותרות.
- קערות סמודי: למי שמעדיף ארוחה קלה יותר, קערות סמודי יכולות להיות בחירה מצוינת. טחנו יחד פירות כמו בננות, פירות יער ומנגו עם יוגורט יווני או חלב שקדים. מזגו את התערובת לקערה וקשטו בגרנולה, זרעי צ'יה וזילוף של סילאן או דבש וקבלו ארוחה מרעננת ומזינה.
טיפים לשמירה על תזונה בריאה
- תכננו מראש: הקדישו יום ספציפי בכל שבוע לתכנון ארוחות. זה יבטיח שיש לכם את כל המרכיבים זמינים וימנע את הפיתוי בבחירת במזונות אחרים ופחות בריאים.
- בישול מרוכז: הכינו ארוחות באופן מרוכז כדי לחסוך זמן במהלך השבוע. אחסנו אותם במכלים עם מכסה וחממו מחדש בעת הצורך.
- הקפידו על נוזלים: לצד תכנון ארוחות, ודאו שאתם שותים מספיק מים במהלך היום. שתייה נאותה מסייעת לריכוז ולתפקוד הקוגניטיבי.
- הימנעו מעודף קפאין: למרות שזה עשוי להיות מפתה להכין לעצמכם עוד כוס קפה כשעולה החשק, יותר מדי קפאין יכול להוביל לעייפות, לעצבנות וחוסר ריכוז. במקום זאת, בחרו תה צמחים או מים.
- נשנוש חכם: אם אתם מרגישים צורך בחטיף, העדיפו מאכלים עם חומרים מזינים כמו אגוזים, זרעים או פירות במקום צ'יפס או ממתקים.
- הקשיבו לגופכם: הצרכים התזונתיים של כל אדם שונים. שימו לב כיצד מזונות מסוימים גורמים לכם להרגיש והתאימו את תפריט הארוחות שלכם בהתאם.
לסיכום
בכל הנוגע לימי לימודים ושמירה על עצמכם במהלכם, זכרו שזהו מרתון ולא ריצת ספרינט. חשוב לתת לגוף הזנה מלאה ולפזר את צריכת האנרגיה על פני כל היום ולא להתפתות לארוחות גדושות שעשויות להפיל אתכם מעייפות. ככל שתקפידו על תכנון מקדים כך יהיה לכם קל יותר לשמור על תזונה נכונה. המפתח לבחירה תזונתית טובה נמצא כבר בשלב קניית המצרכים. הכניסו לביתכם מזון שבחרתם היטב ודאגו לתכנן את הארוחות שתכינו ממנו. הכינו נשנושים מזינים לשעת הצורך ובשלו באופן מרוכז על מנת שלא להיתקע בלי אוכל בריא זמין. זכרו שכל ארוחה היא תזכורת למחויבות שלכם לבריאות שלכם. ועכשיו כשאתם סטודנטים, גם הגוף וגם המוח יודו לכם על המחויבות הזו ויתגמלו אתכם כראוי.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
